Rosszul aludt, éjjelente képzeletbeli vitákat nyert a plafont pásztázva, és érezte, hogy az állandó fáradtságnak és hátfájásnak még nincs itt az ideje. Esztert ezek a jelek indították el az újfajta életmód és életszemlélet felé. A Libertine Könyvkiadó pedig büszkén adja hírül, hogy megjelent a Köszi, jól, Eszter tudásának legjava. Egy olyan könyv, amit nem elolvasni kell, hanem beépíteni a mindennapjainkba!
Eszterrel korábban arról beszélgettem a könyvesbolt aranykanapéján, hogyan segíthet a tudatos olvasásban a mindfulness, a tudatos jelenlét. A januári interjú megtekinthető a YouTube-csatornámon (videó a cikk végén), de a könyv megjelenése kapcsán arra gondoltam, írásos a formában is hasznos lehet megismerni Eszter gyakorlati tippjeit, amelyek által élvezetesebb és koncentráltabb lehet az olvasás.
Mi az a mindfulness? Hogyan került a keletiből a nyugati kultúrába, és mit értünk rajta manapság?
A mindfulnesst leggyakrabban tudatos jelenlétként szokták definiálni. A gyökerei a buddhizmusban vannak, több mint 2000 éves hagyománya van: ott éber jelenlétként szoktak rá hivatkozni. A legtöbb keleti kultúrában van magja, a kínai mindfulness képírásjel a szív jelenléteként fordítható le. A modern mindfulness az USA-ból érkezett meg hozzánk, egy Jon Kabat-Zinn nevű orvos-kutató által. Az ő definíciója szerint a mindfulness az a tudatosság, amely abból adódik, amikor a figyelmünkkel irányítottan és ítélkezésmentesen megérkezünk a jelen pillanatba.
Sokáig a csapból is az folyt, hogy az az igazán jó munkaerő az, aki képes a multitaskingra. Mi a hatékonyabb, ha több feladatot futtatunk párhuzamosan, vagy a mindfulness szemlélet alapján csak egy dologra fókuszálunk?
A multitasking egy hiedelem – egyszerűen nem tudunk egyszerre több dologra fókuszálni. Motorikus dolgokat tudunk párhuzamosan csinálni, például séta közben tudunk beszélgetni. De ha bárki is azt hiszi, hogy egyszerre tud figyelni az Excel-táblájára, miközben telefonon beszél, és közben még a játszó gyerekét is szemmel tartja, azt ki kell ábrándítanom, ilyen nincsen. Ebben az esetben az történik az agyunkban, hogy nagyon gyorsan váltogatjuk a feladatainkat. Ez – mindamellett, hogy elképesztően fárasztó – nem is hatékony. A kutatások szerint a hatékonyságunk 40%-át tudjuk elbukni a multitaskinggal. A mindfulness segíthet abban, hogy egy dologra figyeljünk az adott pillanatban, és ezáltal hatékonyabb legyen a munkavégzésünk.
Mi a kapcsolat a mindfulness és a mindennapi stressz között? Vannak olyan egyéb fiziológiai és pszichológiai hatások, amelyek a mindfulnesshez köthetők?
A mindfulness gyakorlása nagyon jó hatással van a stressz-megélésünkre. Sokan mondják, hogy a stresszt meg kell szüntetni. Pedig a stressznek nem kell megszűnnie, ha rövid ideig tart, nem egy intenzív dolog, akkor nem árt nekünk. Viszont, ha a stressz-szintünk gyakran megemelkedik, vagy hosszú távon magasan van, annak mindenféle fiziológiai hatása lehet, a szív- és érrendszeri betegségektől kezdve az alvászavaron, szorongáson, depresszión át a munkahelyi kiégésig. A mindfulness azonban csökkenti a stressz-reakciónkat. Bár a kizökkentő nehézségek ugyanúgy jönnek, nem fogsz annyira kibillenni az egyensúlyodból, mert észreveszed az apró jeleket.
Gyakran keresnek meg az olvasók azzal a problémával, hogy olvasás közben csak rövid ideig tudnak koncentrálni, hamar elvesztik a figyelmüket. Milyen mindfulness-ötleteket tudnál nekik adni?
A mindfulness éber figyelem a jelenben, amit formálisan is gyakorolhatsz különböző meditációk formájában, de számodra már megszokott tevékenységek közben is. Van olyan, aki erdei séta vagy teázás során alkalmazza a tudatos jelenlétet. Ugyanígy az olvasás is jó lehetőség erre. A legalapvetőbb gyakorlati tanács, hogy tedd el a telefonodat, keress egy csendes helyet, érkezz meg ebbe az olvasási élménybe.
Első gyakorlatod az 5-4-3-2-1, amely a tudatos jelenlét kialakításában segít, már az olvasás előtt.
Ez a gyakorlat megmutatja, hogyan érkezz meg az érzékszerveid segítségével a jelenbe, mielőtt leülnél egy könyvet olvasni. Először keress öt dolgot, amit látsz, próbálj meg távolról indulni, és aztán érkezz meg a könyvhöz. A könyvön akár megfigyelheted a borítót, a betűtípust, a szerző nevét. Majd keress négy dolgot, amit meg tudsz tapintani. Ha a könyv nem ad elég impulzust, nyugodtan hátraléphetsz, és hozzáérhetsz valamihez a környezetedben. Ezután keress három dolgot, amit hallasz. Nyugodtan lapozz bele a könyvbe, fókuszálj ennek a hangjára, de a környezeted neszeit is megfigyelheted. Majd jöhet két dolog, aminek az illatát érzed. Ez lehet a könyv illata, a saját illatod vagy a szobáé is. Végezetül fókuszálj egy ízre, amit a szádban érzel. Próbáld feleleveníteni, mit ettél vagy ittál utoljára.
Miért nehéz a jelenben maradni? Ennek hiányában miért lehet kudarcélmény akár az olvasás?
Amikor azt kérem az emberektől, hogy üljenek le, és hunyják le a szemüket, majd fejtetőtől induljanak el lefelé, és vizsgálják meg, hol jelentkezik kellemetlen érzés a testükben, szorítják-e a szemüket, az állkapcsukat, felhúzták-e a vállat, éreznek-e valahol fájdalmat, gyakran mondják, hogy unalmas ez a gyakorlat. Ilyenkor mindig próbálom rávezetni az illetőt, hogy mindez nem unalmas, hanem irtó nehéz a jelenben maradni, elmerülni valamiben. Amit unalmasnak élünk meg, az sokszor inkább csak nehézség. A meditációhoz hasonlóan, az olvasásánál is gyakran ez történik. A mindfulnessben nem a tökéletesség a cél, hanem a kitartó, következetes gyakorlás. Emellett fontos, hogy a mindfulnesst vagy az olvasást ne feladatként élje meg az ember, hanem olyasvalamiként, ami róla szól.
Miben segít a Bodyscan, vagyis a dinamikus relaxáció gyakorlat?
Ez arra szolgál, hogy felismerd, milyen érzetekkel ülsz le olvasni, és tudatosítsd, mi jár éppen a fejedben, van-e feszültség, fájdalom a testedben. Indulj el fejtetőtől lefelé, vizsgáld meg, érzel-e a szorító fájdalmat a szemhéjak, az állkapocs környékén. Figyeld meg a vállaidat, ha felhúztad, lélegezz erre a területre, és próbáld ellazítani. Vizsgáld meg a gerinced: lehet, hogy az egész napos görnyedéstől extra fájdalmat érzel a lapocka és a gerinc környékén. Ismerd fel és tudatosítsd magadban a tested érzeteit!
Hogyan ismerheted fel a mindfulness segítségével a triggerpontjaidat?
Ha a mindfulnesst fejleszted, akkor egyre jobban észre fogod venni, hogyan élsz meg egy helyzetet. Ha sokszor érzed azt, hogy hajlamos vagy a rágódásra, hirtelen robbansz fel egy apróság miatt, a mindfulness abban is segít, hogy már folyamatában felismerj egy helyzetet. Ha pedig rájössz arra, mi indítja el benned a fizikai reakciót, akkor tudsz az érzéseiddel is bánni.
Végül a harmadik gyakorlat szerint válasszunk egy meghatározó gondolatot, és fókuszáljunk rá. Milyen hatása lesz ennek?
Ha az a szándékod, hogy egy számodra fontos üzenetet találj az olvasottakban, hamarabb rááll erre az agyad, az idézet vagy tanulság, egyéb gondolat pedig mintegy mantraként az olvasás után is veled marad. Vegyél fel egy kényelmes, ülő pozíciót, hunyd le a szemed, és mantraként próbálj a kiválasztott szóval, idézettel maradni. Vizsgáld meg, milyen érzéseket vált ki belőled ez a gondolat. Ha azt veszed észre, hogy elkalandozott a figyelmed, térj vissza. Az elkalandozást ne kudarcként éld meg! A mindfulnessben az elkalandozás nem kudarc, hanem siker, hogy megint vissza tudtál térni.
Az interjút készítette: Szabados Ágnes, írásos formában lejegyezte: Csörögi Lilla
